1 giờ mỗi ngày: Để có thân hình hoàn hảo

Namgioi.vn- Bạn mong muốn có một thân hình săn chắc, muốn vậy bạn phải có kế hoạch luyện tập kiên trì và có mang lại hiệu quả. Hãy sử dụng kế hoạch sau đây để tiết kiệm tối đa thời gian và để có được thân hình cường tráng như bạn mong muốn.

Kế hoạch luyện tập này có thể giúp bạn luôn có được một thân hình tuyệt vời từ năm 20 tuổi đến tận năm 80 tuổi.

Điểm khác biệt giữa kế hoạch tập luyện này và những bài tập mà bạn vẫn làm hàng ngày đó là sự cân bằng.

Cho những người mới bắt đầu, bạn cần gạt bỏ những suy nghĩ rằng sẽ đến câu lạc bộ thể hình để có thân hình như ý trong thời gian ngắn. Thay vì đó, kế hoạch luyện tập hoàn hảo này chính là sự kết hợp của 6 phần quan trọng như nhau để tạo cho bạn thân hình săn chắc.

Làm nóng các cơ bắp

Mục đích: Giúp cơ thể vận động theo đúng cách để các cơ được phục hồi sau khi làm việc và trở nên to hơn.

Thời gian cần thiết: 5 phút

Bài tập: hãy bỏ qua cách làm nóng cơ thể theo những cách trước kia của bạn. Nếu như bài tập này chỉ làm cho cơ thể bạn thấy nóng lên, bạn có thể có cảm giác như đang ngâm mình trong bồn nước nóng. Thay vào đó, bạn thực hiện nó như những muôn thể dục mềm dẻo. Nó không những kích thích sự kết nối giữa não bộ và các cơ, mà còn giúp khởi động được tất cả các cùng cơ cần hoạt động trước khi luyện tập.

Bài 1: Tư thế “ mũi kiếm”

Đứng hai chân, sau đó di chuyển chân trái lên phía trước khoảng 12 inch, để chân phải phía sau cũng với khoảng cách như vậy. Giơ tay thẳng lên phía trước, giữ đầu và ngực ưỡn ra, khụy hai gối sao cho cơ thể dần thấp xuống. Thay đổi chân khi cảm thấy bắp đùi phải căng và đầu gối phải chỉ cách sàn khoảng 1 hay 2 inch. Giữ tư thế đó trong vòng 3 đến 5 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện 3 đến 5 lần cho mỗi bên.

Bài 2: Đứng kiểu Sumo

Đứng sao cho bạn chân của bạn căng rộng ra, hai đầu gối gập lại, cong ở phần thắt lưng và đặt ngón tay xuống dưới ngón chân cái. Giữ cơ thể thật thẳng, nâng cao ngực và cằm. Giữ ngón chân cái, nhưng phải cho chân bạn cẳng thẳng càng tốt.

Bài 3: Quỳ gập người để căng cơ hông

Đặt 1 chân vào cái ghế dài đằng sau bạn và chân kia giữ bằng ở trên sàn. Giữ cơ thể thấp xuống tận khi đầu gối sau chạm sàn. Giữ tư thế ấy trong 30 giây và lặp lại với các chân.

Bài 4: Nằm căng ngực

Nằm hướng mặt lên trên và đầu được đỡ bằng 1 tấm đệm, tay dơ góc 90 độ, và chân co lên sao cho cao hơn tay đặt song song với mặt sàn. Giữ tư thế này khoảng 30 giây.

Phục hồi những điểm yếu

Mục đích: Loại bỏ những vấn đề ở các vùng cơ bị yếu và giảm nguy cơ gây tổn thương

Thời gian yêu cầu: 4 phút

Bài tập: Bạn đã làm tổn thương các khớp hay các cơ? Nếu câu trả lời là ít thì cũng hãy đi gặp bác sĩ chuyên khoa. Hãy luôn nhớ rằng những phần cơ bị yếu đi sẽ là những phần nguy hiểm nhất. Bạn nên tập luyện thường xuyên cho hông, đầu gối, và vai.

Bài 1: Căng cơ mông

Nằm với tư thế sao cho đầu gối trên cao, tạo thành hình tòa tháp tròn giữu chân và sàn. Kéo hết mức sao cho bàn chân hướng về phía cẳng chân, ép cơ mông và nâng cơ thể lên. Đặt hông thấp xuống sàn nhưng không chạm.

Bài 2: Đi bộ tập cơ đùi

Đeo một vòng co giãn lên phía trên đầu gối. đứng sao cho đầu gối cong lại và đặt tay vào hông. Di chuyền chân trái rồi chân phải.

Bài 3: Tập với bóng theo hình chữ L

Nằm trên quả bóng tập sao cho ngực đè lên bóng, gập khuỷu tay 90 độ và nhâng tay lên cao bằng vai, vì vậy mà cánh tay của bạn tạo ra hình chữ L. Tiếp theo, quay tròn cẳng tay 90 độ.

Bài 4: Tập với bóng theo hình chữ Y

Bắt đầu bài tập với tư thế như bài tập hình chữ L, quay cánh tay lại và hướng chếch lên khoảng 45 độ. Làm như vậy nhiều lần rồi trở lại vị trí ban đầu.

Bài 5: Tập với bóng theo hình chữ T

Bắt đầu như tư thế hình chữ Y, sau đó dang hay cánh tay sao cho thẳng tạo ra hình chữ T với thân mình. Làm liên tục và quay trở về vị trí ban đầu.

Tập luyện cho những bộ phận quan trọng

Mục đích: Tạo ra sự ổn định cho cơ thể, tránh tổn thương. Giống như những đội bóng, sức khỏe của cơ thể bạn cần có những lúc mạnh mẽ nhất vào khoảng trung niên vì vậy mà phái nữ nghĩ rằng những người đàn ông như vậy mới là hấp dẫn nhất.

Thời gian yêu cầu: 8 phút

Bài tập: Phần hông, lưng là những phần quan trọng nhất của cơ thể khi cơ thể phải chịu tổn thương hay làm việc. Luyện tập cho những phần cơ thể này là cần thiết.