|
Để có bắp tay đẹp
Ðầu: Luôn
giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy
bắp tay) hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp
thịt cổ để sẵn sàng co rút trong khi tập thể dục.
Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông góc với cơ thể.
Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng xuống.
Cẳng
tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi tập. Nâng thanh tạ
lên cao vừa đủ để phần trên cẳng tay tiếp xúc với bắp tay.
Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trình tập.
Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước bắp đùi, nhưng không bao giờ để thanh tạ tựa vào chân bạn.
Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong.
Bàn
chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xuống nền, nhón ngón
chân trước hoặc nghiêng người phía sau gót chân sẽ làm hại đến sự cân
bằng của bạn.
Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay
nắm từ dưới lên và chiều rộng hai tay ngang tầm vai. Khi bạn nâng tạ
lên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì có thể làm mỏi tay
bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động.
Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển. Uốn lưng về trước hay sau sẽ làm căng lưng dưới của bạn.
Phía
trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn nép chặt vào cơ thể
trong suốt quá trình tập luyện. Di chuyển phần tay trên về phía trước
khi bạn nâng tạ nghĩa là bạn đã làm cho lưng của bạn bị cong.
Khuỷu
tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nền nhà. Nếu khuỷu tay
di chuyển hai bên hay về phía trước so với cơ thể thì bạn đã gây hại
cho tư thế nâng tạ.
  
Ngồi nâng tạ tập trung
Ngồi
ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang
ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải.
Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc
xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái. Nâng tạ lên về phía vai phải.
Dừng lại, rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  
Ngồi nâng tạ
Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loại tạ đôi)å. Thả lỏng phần tay trên nghiêng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, sau đó hạ tạ xuống.
Đứng nâng tạ bằng hai tay
Ðứng
thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa về phía trước, hai
tay sát cơ thể. Nâng từ từ hai tạ lên cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp
tay. Giữ trạng thái co này và gồng bắp tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ
hạ tạ xuống.
Tập duỗi cổ tay
Ngồi trên ghế với đầu gối
gập cong và hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay nắm lấy một tạ tay
nhỏ, loại nhẹ nhất và để cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng
xuống dưới sao cho cổ tay ở phía trước đầu gối. Uốn cổ tay và hạ tạ tay
xuống trong khi giữ tạ chặt. Bây giờ nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ
cẳng tay đè xuống bắp đùi trong suốt quá trình nâng tạ. Rồi trở lại vị
trí ban đầu.
|